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Cómo Aumentar la Ingesta de Fibra Utilizando Artículos Comunes de la Despensa


La fibra es una parte importante de una dieta bien equilibrada y conlleva una serie de beneficios para la salud. Hay dos tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble.


La fibra insoluble mantiene los alimentos en movimiento a través de nuestro sistema digestivo, ayudando a la regularidad de la digestión. La fibra soluble puede aumentar la saciedad con las comidas, reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre. El aumento de la ingesta de fibra en general se asocia con un riesgo reducido de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.


Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses, 2020-2025 brindan recomendaciones basadas en la edad y el sexo para la ingesta de nutrientes. Generalmente se recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. A continuación se proporcionan recomendaciones más específicas.



Recomendaciones de fibra en base a la edad (age) en mujeres (females) y hombres (males)

Las fuentes de fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas. Muchos de estos artículos se pueden encontrar en TOPSS, incluidos trozos de dátiles secos, pasas, avena, garbanzos, lentejas, nueces, almendras, pistachos, mantequilla de maní y frutas y verduras enlatadas, como peras y guisantes dulces. Otras fuentes económicas de fibra incluyen los plátanos, las patatas, las batatas, la pasta integral y los frijoles enlatados.


Aquí hay algunas formas de aumentar la ingesta de fibra usando artículos TOPSS:


  • Ponga un poco de nueces, trozos de dátiles o pasas encima de la avena y/o el cereal

  • Agregue frijoles, lentejas o guisantes enlatados al arroz, ensaladas y sopas.

  • Utilice pan integral para tostadas y sándwiches.

  • Intente agregar lentejas a la salsa para pasta para obtener una boloñesa de lentejas rápida

  • Incluya frutas, cereales integrales y/o frutos secos a la hora de la merienda


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